中考体育引体向上的技巧


中考体育男生引体向上,这样练习才正确

【中考体育】引体向上训练技巧_练习

1个

通用考试规则

根据连续完成的上拉次数计算单杠上拉结果。考生只有一个考试机会。

测试开始于应试者双手握住杠铃,结束时双手离开杠铃。在测试过程中,应保持双手直立,身体与固定的直臂悬垂。完成一次上拉动作,请双臂抬起直到下巴穿过横杆的上边缘,然后将直臂伸出一次恢复一次,否则将不计数。

[行动要领]

练习者跳起来,双手伸直杠铃,直臂悬在肩宽上。双手同时拉动并向上拉至下巴,以超过横杆的上边缘。呼吸方法:提起身体时吸气,下垂时呼气。

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【练习方法】

刚开始做引体向上时,如果无法完成引体向上,则应进行一些基本的力量练习,更多的俯卧撑或一些器械练习。

1.您可以练习倾斜引体向上。主体为y形,并且杆表面必须与学生的乳头齐平。应该用双手和肩膀握住杠铃。脚应向前伸,使手臂和躯干倾斜。伸出手臂,屈起手臂,使下巴接触或超过水平杆,然后将手臂向后伸展一次。一组30至45次,练习3至4组。

2.仰卧悬臂弯曲并伸展(抬高脚的位置)。学生在低水平杠上仰卧着。另一个学生握住他的脚踝或小腿,将执业者的脚抬到水平位置。练习者的脚在稍高的设备上)。一组拉25至40次,练习3至4组。

3.屈伸臂练习者站立在凳子上,两臂向前或向后弯曲以握住杠铃,双手和肩膀的宽度保持不变,使杠铃位于下巴下方,然后双脚站立从凳子上悬挂位置,但下巴不应悬挂在杆上。挂时间越长越好。运动2至4次。

4.平梯移动每次您用双手向前移动杠铃,并且手交替移动时,请在平梯上进行移动。移动一次水平梯,然后练习4-5次。

5.双杠的支撑向前移动。每当身体的重心向支撑手的方向移动时,另一只手就会向前移动一次,而两只手会交替移动。快速推动双杠的平行臂,两臂均由直臂支撑,肘部放下,然后将臂快速拉直。

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引体向上任何能够通过合理练习完成多个以上学习的学生都会发现进步很快。此时的练习应以练习引体向上为基础。

1.练习引体向上,根据您已完成的最大练习量练习一次,短暂休息后练习3至6次。您一次可以休息2分钟。休息时间的长短因人而异。在练习过程中,发现一次做少于两次少于一两次是正常的。如果您只能完成一个,则需要重复进行一次,最好是8-10次。

2.当您可以做10到12次引体向上(无论是宽握力,窄握力还是反向握力)时,您都应该能够在腰部悬挂重物进行练习。然后背阔肌才真正开始成长。如果您可以在没有悬挂重物的情况下做12个引体向上,那么您可能只能在4.5公斤的情况下做10个。如果您可以再直行12个,则将悬挂重量增加到9公斤。向前循环。如果您做负重运动,则需要用手带进行保护。

3.如果只是增加数字,还可以使用腰部来回摇动的习惯。腰部摇晃就像鱼摇尾巴的力一样。身体向前摆动时,请迅速用力向上拉起。这种做法很容易起飞,造成安全事故。当握把感到疲劳时,您应该停止及时练习。这种上拉运动最好与手带一起使用。带子的一端在手上,另一端在单杠上。这样,您可以专心练习,而不必担心滑倒。

[影响效果的因素]

1.上肢和肩带的肌肉力量不足,难以克服自己的体重。人类可以通过抓地力将自己吊起来(无论男女),但是悬架的长度却有很大的不同。。经过一定时间的练习,完成上拉并不难。

2.体重异常,上肢和肩带无力。对于这类学生,除了将上肢和肩带的强度加倍外,他们还需要控制体重并实施减肥计划。

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[实践考虑]

1.上拉是一项上肢力量耐力项目。这很难练习,也需要坚持不懈的努力。

2.无法完成引体向上的同学可以提供帮助,也就是说,同伴可以通过举起帮助他进行练习。

3.可以完成多个练习的学生必须增加练习的重复次数,并努力在短期内达到更高的水平,并且必须坚持不懈。

4.引体向上时,请注意在手上涂抹防滑粉,这样可以提高握住杠铃的能力。

引体向上练习每隔一天一次

引体向上是针对中学入学考试中的男生的一项测试。选择项目时,考生可以选择较轻的引体向上,如果它们较重则应选择实心球。上拉分数较高,通常不受考试成绩的影响。实心球有所不同,技术在测试中起了一定作用。如果您选择引体向上,现在只能做几个,则考生不必担心。从现在开始,只要该方法正确并坚持练习,您将获得满意的结果,甚至获得满分。

上拉主要基于背阔肌的力量,并且二头肌也将参与。在健美运动中,这是一项非常困难的运动,许多人无法做到。

的第一项练习是直臂伸,上臂屈伸,低杠倾斜引体向上,悬伸挥杆,低杠仰卧引体向上(一个人抬腿),各种俯卧撑练习以及屈臂屈伸UPS。如果您一次可以完成50个俯卧撑,那么您可以希望获得满分。后期有两种改进方法。一种是找到一个可以帮助您的人,然后在您虚弱时去做。受托人使用的权力越来越少,而候选人将做的越来越多。第二种是在健身房里用沉重的铁锤下拉。此动作与引体向上相同,但使用健身器材来调节所需的重量。增加一点重量,您做引体向上的次数将增加一点。

标准的引体向上需要双手之间的紧握,身体应笔直向上和向下,胸部应坚固。尽量避免施加二头肌。候选人可以先练习窄握引体向上。据估计,在一两个月后,他们一次可以做8到10次,然后再尝试这种广泛的抓地力。候选人在有一定实力的基础上可以摇摆。

候选人可以每隔一天练习一次,根据他们的力量选择3-4种练习方法,每种方法大约分为三组。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持直立,上半身与地面平行,双手放下哑铃,吸气,然后将铃铛向后拉到双腿的前面,沿着双腿停在小腹的前面,呼气,然后慢慢降低在此过程中,保持上半身向前弯曲,不要移动。健身房也提供划船器。

考生还可以在单​​杠上进行大范围握紧的引体向上,用双手的手掌向前握住杠铃,悬挂身体,并在弯曲双臂的情况下进行引体向上。

每个动作可以分为3到4组,每组可以是8到12组,如果不能完成,则意味着负担太重,需要减轻重量;如果可以轻松完成12装载更多。否则效果不佳。此类练习应逐步进行,逐渐增加组的数量和数量,并坚持很长时间直到考试结束。如果养成习惯后可以继续锻炼,那就更好了。在高中,将进行身体检查。我们的目的不仅是参加考试,而且是养成锻炼习惯,为健康生活打下基础。

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