中招体育小技巧


【经验】中考体育饮食及过关小技巧。

1个

现在注意恢复身体健康

测试前的运动量不应过多。

考试前三天,您应该只做一些象征性练习,主要是技巧。您仍然无法执行大量的高强度训练,因为您的训练结果并未达到预期的结果。如果是这种情况,体内的大量能量将无法很好地恢复,这将不可避免地对检查产生不利影响。

在此期间的培训应积极投入考试的状态。最好在考试期间安排每天的训练时间,以使身体在考试期间有条件的反射和兴奋。

2

考试当天不要吃太多早餐

身体检查需要足够的体力。建议考生在测试前的主要一周服用高碳水化合物(高糖)饮食,以增加身体的糖原储备,从而增加体质和抗疲劳能力。

多吃时令水果,补充各种营养素,维生素和矿物质,还可以有效地防止上火。在正常饮食中,蔬菜每天的摄入量为300-400克,水果每天的摄入量为100-200克。在蔬菜和水果中,绿色和橙色是最好的食物,您可以吃得更多。

在考试当天,不要吃太多早餐。最好专注于可消化的高热量食品,例如蛋糕和消化饼干。饮用水主要是高糖水,如葡萄糖饮料,牛奶,碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化的食物不食用,以免增加身体负担。在测试期间,您可以准备一些高糖饮料或准备10%的葡萄糖水。

3

经常出汗,没有惊慌

人们的心理和生理需要一个准备过程,以适应从安静到运动的过程,因此准备工作尤其重要。

作为热身运动,您可以慢跑600到1000米,身体会稍稍出汗。然后依次进行徒手练习,主要是移动关节:脖子,肩膀,腰部,膝盖,脚踝和手腕。伸展韧带,弓步,按腿,并向前弯曲身体。您还可以根据自己的身体状况拉伸不同的姿势。

在体格检查中,考生将在每次考试完成后立即知道其结果。一些考生在一项考试中表现不佳,常常会产生负面心理,影响下一项考试的表现。

有些考生在考试前会感到紧张和焦虑,这也会影响他们的表现。也有一些候选人在进行体格检查前会对尿频,出汗和心跳加快做出反应。这是人体的正常生理反应。紧张可以积极地动员身体释放能量。但是,如果张力过高,则技术作用会变形,无法发挥作用,最终会导致性能下降。这种症状的发生不仅与压力有关,而且与学生特别是女学生有很大关系,他们通常花费较少的时间参加体育锻炼或他们的心理素质不够稳定。

为了避免这种情况,家长可以在考试前对孩子进行心理咨询,以减轻考试前对考生的压力。他们可以采取心理暗示来消除干扰,建立积极的心理取向,并保持良好的态度。去参加每门考试。

4

在长期的最后一刻尽力而为

PE测试的最终测试是“女生800米”或“男生1000米”测试项目,这是考生最麻烦的项目。不同的学生应根据他们的长跑特点制定合理的跟进策略。

在第一圈开始后,立即将自己置于合理的排名顺序,调整呼吸和步伐,并注意前一个学生。在最后一圈冲刺时,请全力冲刺超过终点两米,以防止在到达终点之前减速,这会影响最终结果。

考试当天要保持清淡,我们提醒考生准备好饮食。鞋子应该舒适且防滑,并且要有大量的水。注意简单饮食,避免空腹饱腹。必须对考试的内容和顺序有透彻的了解。在机会众多的项目中,您必须首先寻求稳定性,然后在现场取得良好的性能。

提示

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中招体育各考试项目锻炼小技巧,在家练习也能提分!

2018年中,扬帆起航。您打算如何指导您的孩子进行体育锻炼?毕竟70分还是很多,所以我们必须引起足够的重视!我为您整理了每种运动的训练要领,让我们一起学习!

1

篮球运球

[动作要点]

开始时,双手握住球,降低重心,将上半身向前倾斜,将强壮的脚放在前面,将后脚放在脚上。听到命令后,迅速让球绕过第一排障碍物。越过障碍物时,将地面踩在外脚的前脚内侧。改变方向时,即换手运球时,应降低重心。不要将球运过高,一般不要超过胸部。通过障碍物时,障碍物一侧的肩膀应略低于另一侧。步骤必须很大,过去的一步应该没有小的中断步骤。在最后一排障碍中不要运球过多。您可以运球一次。转弯时,将球放在右侧障碍物前面,然后快速转弯。障碍物越过技巧与返回时相同。当通过最后一行(即第一行障碍物)时,球会快速向前抛出,然后手臂短跑会迅速通过终点线。

[易于出错]

(1)运球时身体位置不正确。弯曲膝盖,而不要弯腰。

(2)往下看时,不要看球而注意场上情况。

(3)当运球次数少时,手指和手腕的动作僵硬而放松。运球高时,肩膀没有力,球也不会跟随手。

(4)换手时,球距离球太近或太远,球的位置不正确;

(5)换手后未能侧身保护球,导致失误。

[满分指南]

1.练习篮球球感并反复练习。手型必须正确。只有拥有良好的球感,您才能掌握手的形状,避免转动手腕,并使球粘在手上。只有这样,您才能在每次传球后运球一次。我们通常的做法是用左右手,身体环圈等交替运球。

2.越过障碍物(即路线或步法)的技术是确定性能的关键。防滑的脚,更平稳或更小的运球,可以提高性能。

3.在运球期间,将身体的姿势保持在低重心,这样很容易改变方向。篮球运球是方向的不断变化。

4.运球动作和步法必须协调一致。运球点和力量必须适当。在实践中,交替进行左右运球,高和低运球,快和慢运球,以提高运球能力。您可以通过更改方向奔跑,青蛙跳跃等来练习。

5.加强运球的基本习惯。根据球的方向,正确地按压球拍的不同部分,并反复练习推动,拉动和改变方向的运球。

[家庭实践方法]

1.掌握正确的运球姿势。运球时,您的脚必须来回站立,膝盖弯曲,上半身稍微向前倾斜,抬起头,向前看。当您按球时,手指分开,手掌移开,并且手被轻轻按压。。

2.有针对性地进行训练。运球测试是指进行中的运球技术能力和速度质量。学生可以分别练习运球和短跑,然后协调两者。

3.学生在家时可以在住宅庭院里练习。如果院子里有一棵树,他们可以把树当做障碍物,练习在树周围运球。他们也可以自己放几套空瓶子要训​​练的障碍。

【提示】

1.每次篮球考试只有一次机会。

2.在运球过程中释放篮球后,如果球仍在测试场中,则受试者可以自己捡起球,并继续在副手位置运球,保持计时。

3.不要将球带到身体上,更不要将脚或障碍物带到身上,以减少不必要的错误。

4.在运球的过程中,尽量避免不必要的小步伐,并尽可能提高速度。

5.清楚地看待障碍物,不要穿过每一行的障碍物。

【篮球标准】

篮球测试可以带球〜

但要符合标准:7号篮球标准尺寸和重量(圆圈750-780mm,质量570-660g,气压降容限≤15%)。

【等级】

男士评分

女性得分标准

2

跳绳

[动作要点]

绳索长度选择:用两个空心拳头握住绳索两端的手柄。拳头的中心不能朝上。用一只脚踩在绳子中间。当前臂弯曲到90度时,刚伸直的绳索的长度为最合适的长度。

技术要点:向前摇摆时,大臂靠近身体的两侧,肘部略微伸展,前臂近似水平,腕部用来迫使两只手在身体上做圆周运动身体的两侧。跳绳时,请用前脚跳跃并降落。记住不要用脚或脚后跟着地,以免动摇大脑。跳跃时,请勿过度弯曲身体。呼吸自然是有节奏的。

[易于出错]

错误1:摇绳的整个臂都在工作

纠正方法:在孩子两臂的肘关节处绑上皮带或橡皮筋,并提醒孩子在跳过绳子时不要用皮带上方的手臂强行用力,尝试使用手腕和肘部用力,此方法可以改善整个手臂用力的问题。

错误2:不要用脚

补救措施:将柔软的泡沫块粘在脚跟上,让孩子用绳子练习。这种方法可以有效地改善那些不需要前脚起伏的学生的运动。

[家庭练习]

1.计时方法

对于一些不正常运动的孩子,要求他们连续跳跃1分钟可能会有些困难,效果不是很好。建议您开始运动时采取逐步训练的方法。父母可以从20岁开始计时码表启动,并在每个适应时间段后增加20秒,并逐渐增加至1分钟以确保一定时间段内的运动效果。{(}} 2.计数方法

1分钟跳绳的最佳成绩是180(男)/ 172(女)。同样,我们也可以花点时间要求孩子逐步完成一定数量的步骤,从30岁开始,然后30、60、90、120、150、180,分数不成功。

3.限时计数方法

以上两种方法主要针对刚开始接触跳绳训练的孩子。孩子适应一段时间后,我们可以采用限时计数方法对孩子提出更高的要求,例如在1分钟内完成120条跳绳。,让您的孩子慢慢感受到考试的节奏。靠近测试标准。

【跳绳要求】

PVC塑料手柄,轴承连接件,橡胶绳,绳中不允许使用金属丝。

【等级】

男子跳时

女子跳时

3

足球

[动作要点]

轻轻踢球,快速追球,尽早改变方向,改变踢脚,不能跑。

步幅小,脚跟抬高,臀部展开,脚踝绷紧,中低脚踢。

脚和球之间的接触面很大,易于控制球,并且有曲线运球,有助于改变方向。

[易于出错]

1)支撑脚选择不好,挡住了球或影响了运球脚的动作。

2)推球时,脚踝关节松动或脚趾旋转不充分,这会影响球的方向

[满分指南]

足迹:

根据两个杆之间的距离(以2米为例),普通学生可以四步完成踢球。(注意:例如,这是右脚完成踢的第一步,这是第一步。)这样,脚步和投篮可以得到充分体现,而陌生的足球将变得可追溯。必须很好地理解使球绕杆运球所需的动作和技巧。

球技术:

围绕杆接触球的技术要求支撑腿略微弯曲,击打脚的脚趾要抬起,并且脚的内部(即脚弓)要保持弯曲。用于将球推到右后中部(例如以右脚);接球之后,身体的重心迅速跟随球,并完全向球的左侧跑(这将帮助下一个运球改变方向),改变左腿做相同的动作,左右腿交替向后移动来回(注意:触摸的力量是适当的,并且在您自己的控制范围内)

运球节奏:

1)在比赛过程中,运球的节奏非常重要。基本上,一次运球就可以触及一次,因此您可以保持良好的节奏,效率也很高。合理快速地通过路标

2)步幅小,上身放松,身体向前倾斜,膝关节略微弯曲,脚跟抬起,脚尖向外,球的中下部用脚背内侧推。

3)运球时,支撑脚稍向前,踩在球的前侧,膝关节略微弯曲,并且上身趋于向前弯曲。随着身体向前移动,运球的脚被抬起,用脚的内部和后背的中部推动球的侧面。

4)在运球过程中,请注意使用运球部分来感知球。

[评分技巧]

整个高中足球考试项目可以分为三个阶段,即开始阶段,中途阶段和冲刺阶段。

在开始阶段,求职者站在杆的一侧,斜对着第一杆,并用脚背直接在第一杆和第二杆之间运球。

第一次射击后,在球上盘绕时,球应尽可能靠近球。当球与球平行时,球可以改变方向。

为了计时,在通过最后一杆之后,候选人必须在短跑阶段至少接触一次球,然后再越过终点线运球。只有当人和球都越过终点线时,计时才会停止。

【等级】

男子足球

女子足球

4

站立跳远

[行动要领]

完整的跳远技术动作包括四个部分:预摆,起飞,飞行和着陆。

1.预挥杆:左右脚站立,与肩膀的宽度相同,来回摆动手臂。向前摆动时,伸直双腿。向后摆动时,弯曲膝盖以降低重心。向后摆动。

要点:上肢和下肢协调一致。摆动时,它们弯曲并降低重心,并且上身向前倾斜。

2.起飞和起飞:快速,有力地踢脚,同时从前到后和向上略微摇动手臂,向前和向上跳跃以起飞并完全伸展身体。

要点:快速而有力的蹬踏,腿部蹬腿和手挥杆的协调,充分的空中展示,以及着重在离开地面前脚掌的瞬时蹬踏。

3.降落缓冲器:抬起腹部,抬起双腿,向前伸小腿,向后摆动手臂,弯曲膝盖以缓冲地面。

要点:把握小腿向前的时机,向前伸胳膊并向后摆动,着陆后不要向前伸。

【预防措施】

1.尝试选择平坦但不太硬的地面,例如坡道,地面,地板,沙坑等。在湿滑的地面上练习。

2.重复练习以增加爆炸力,一般不超过10次。必须重复练习十多次以上,以提高力量和耐力。

3.在跳远中,从起飞时刻到着陆时刻的几个与身体相关的关节的角度(8个角度)在跳远性能中起重要作用。以下部分的角度更适合初中学生:脚踝角度53-57°,膝盖角度90-96°,臀部角度59-76°,手臂角度36-44°,起飞角度42-45 °,向前弯曲角度53-58°,向前延伸角136〜140°,着陆角64〜71°。

脚踝,膝盖和臀部的角度决定了初始速度的大小。较大的角度会影响肌肉力量的强度,较小的角度会影响肌肉力量的速度。手臂角度的大小取决于肩膀的柔韧性和手臂摆动的速度。手臂的摆动对保持身体的平衡有一定的作用,同时对运动范围的影响也可以忽略不计。向前弯曲和向前弯曲是人体的空气运动。向前的弯曲角度太小会增加失重,迫使人体过早掉落到地面上。向前的角度是降落前小腿与大腿之间的角度。小腿的向前伸展会增加距离。小腿的向前伸展越大,越好。这两个角度不仅影响空气流动的质量,而且直接影响着陆角度。着陆角度影响性能。最好保持着陆角较小,同时保持身体平衡。

4.在实践中,只有抓住力量和技术的两个主要矛盾,充分注意力量练习,不断改进技术,并将两者有机地结合起来,才能不断提高站立跳远的性能。

[辅助练习]

1.下蹲跳是一项主要锻炼腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法:双脚左右站立,脚趾平行,弯曲膝盖,下蹲或半蹲,然后自然地向后摆动手臂。然后快速伸展双腿,使臀部,膝盖和脚踝完全伸展。同时,您的手臂应大力向前摆动。最后,用脚尖抬起地面,用前脚弯曲膝盖。再次跳起来。每次练习15至20次,重复3至4组。

2.单脚跳跳这是锻炼小腿,脚底和踝关节力量的练习。

动作方法:拉直上半身,拉直膝盖,双脚交替跳起。主要利用脚踝的力量,用前脚快速跳动,当脚离开地面时,脚伸直并且脚趾向下。在原地跳跃时,可以指定跳跃时间(30秒至1分钟)或跳跃次数(30至60次)。在行程之间跳跃时,可以指定跳跃距离(20-30米)。重复上述练习2至3组。

3 、,跳跃步蹍跳跃步主要用于发展腿后部肌肉和踝关节的力量,并训练身体的协调性。

动作方法:使用右脚(左)向前和向上跳跃,而左脚(右)弯曲并向上抬起,右脚掉落到地面,然后换脚,然后跳入同样的方式。振幅摆幅。跳跃时,脚踝和前脚受力,整个动作轻快。它类似于舞蹈的“触发步骤”运动。

4,垂直跳触是一种经常用于发展腿部肌肉和踝部力量的练习方法。

动作方法:自然地将双脚伸成半蹲姿势,一只手或两只胳膊伸直,然后将双腿向上伸展并向上跳跃,然后用一只手或两只手进行修饰。每次练习约10次,重复3至4组。

5.跳蛙是一种锻炼大腿肌肉和髋关节力量的运动。

动作方法:将双脚分开半蹲,将上半身向前倾斜,然后将手臂置于身体后方的准备位置。用力伸展双腿,完全拉直臀部,膝盖和脚踝的三个关节。同时,您的手臂快速向前摆动,身体向前和向上跳跃,然后用双脚弯曲膝盖以缓冲手臂。连续执行5至7次,重复3至4组。

6.障碍物跳跃主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

行动方法:将6到10个小的海绵垫放在地面上,每个海绵垫约1米。练习者站在垫子后面,双脚左右站立,脚趾平行,膝盖向下弯曲,手臂自然地向后摆动,利用脚底的力向前和向上跳跃,手臂协同向前和向上摆动,着陆时膝盖弯曲,垫子,着陆之后迅速做下一个跳跃。重复5至6组。

7.跳步运动主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法:双手向后站立,双脚平行站立,弯曲膝盖和下蹲,并利用前脚的力量进行连续的踩踏。一次跳20至30步,重复3至4组。

8.站起来并伸展腹部,并跳跃腹部以增强腰腹部肌肉的力量和腿部力量

运动方法:弯曲膝盖并向上跳跃,在空中进行直腿腹部和笔直的运动,完全打开髋关节,向后和向上张开双臂,在空中形成后弓运动。缓冲。您可以连续进行20到30次,重复3到4组,依此类推。

力量是提高站立跳远性能的基础,但是如果没有合理的技术,力量的作用就无法得到充分体现。两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量锻炼时,有必要改进站立跳远技术。

[影响因素]

1.力量系数:特别是对于下肢肌肉群的爆发力能力,以及对踝关节力量的更高要求。站立跳远的最后一个力在前脚,甚至脚趾上,并且踝关节的屈曲力必须具有相当大的强度。

2.协调运动能力:指骨盆肌肉和下肢肌肉协调运动的能力(包括踝关节)。协调运动的正确标志是髋部,膝盖和踝关节可以快速而有力地伸直,上肢可以协调地摆动,起着安全带,项圈和举重的作用。

3.手臂摆动动作:垂直跳动必须是手臂直线摆动。摆动越大,皮带,项圈和举升作用越强。请注意观察,任何弯曲手臂摆动的人都会不可避免地引起上身的波动,从而影响跳跃距离。

【等级】

男人

女人

5

中长跑

【考试技巧】

1.三步一呼,三步一呼在

长途跑步中,由于人体的能量消耗,对氧气的需求增加。为了确保人体对氧气的需求,呼吸必须具有一定的频率和深度,并且必须与跑步的速度相匹配。向前向前走三个步骤,继续吸气,然后再向后跑三个步骤,呼气。如果呼吸急促,那就做不到。注意:不要张开太多嘴,否则当您处于空中时会感到胃痛。如果是400米的标准场地,则为两个半圈。在最后200米处,您必须消耗全身的力量并向前冲。此时,您可以屏住呼吸,直到通过终点。肯定会取得好的结果。

2.首先是耐力,然后是速度

专家说,中长跑主要考核考生的耐力水平。在培训的早期阶段,初中应试者应着重进行耐力锻炼,例如定期跑步和长跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟,15分钟,20分钟或更长时间。如果您没有常规的游乐场,则可以上楼梯并在社区中跑步锻炼。在训练过程中,应主要使用速度和耐力训练。练习方法包括间歇运行,变速运行,重复运行等,间歇运行可以选择100米-200米-300米-200米-100米等,重复运行选项10考生可以根据自己的体力选择100米,5组200米和3组400米。可以从100米快速到100米慢速,200米快速到100米慢速中选择变速运行。

3.速度和冲刺均匀

体育老师建议考生在跑步过程中应以恒定的速度跑步。当最后200米接近终点时,他们应尽力而为,向前冲。此时,他们可以屏住呼吸,直到通过终点为止。取得好成绩。考生在跑步过程中必须注意动作。候选人在跑步时必须放松,注意整个身体的协调性,整个脚与地面接触,弯曲膝盖以缓冲到前脚的过渡,上半身伸直放松,手臂自然摆动。

[培训计划]

在第一阶段,学生应按计划进行体育锻炼,坚持每天慢跑,不需要速度,也不要浪费时间。在这段时间内,学生只是通过慢跑来提高他们的体力和健康水平。通过这段培训,学生基本上可以具有跑1000米(或800米)长距离的能力。完成此阶段后,再跑1000米(或800米)时,学生不会感到呼吸困难。

第二阶段主要是提高速度耐力的训练。在这一阶段,学生应增加训练强度,主要是增加跑步速度。学生可以将测试所需的长距离分为几个部分进行训练。例如,女孩可以将800米分成两段,每段400米。学生计算自己的时间。通常要求第一段在40分钟到50秒之间运行1分钟,然后休息3分钟,然后在同一时间继续运行剩余距离。通过这种分段培训,学生可以逐渐提高他们的跑步速度。

第三阶段是考试前,这一次,学生将进行自测。学生可以自己进行定时的模拟测试。

[避免受伤]

⑴尽量选择塑料场地,而不要在非常坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑步时,请用前脚接触地面,将上半身稍微向前倾斜,然后稍微抬高,并增强后踢力;下坡时,稍后抬起上身,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并始终注意安全,请勿惯性快速运行以避免危险。

⑵请勿穿硬底鞋,而应穿软而厚的鞋,最好是橡胶鞋或弹性跑鞋

(3)跑步姿势应科学合理。着陆时,请避免先触摸脚跟。您应该用前脚接触地面,以充分发挥足弓的弹性,以利于缓冲并降低降落时的阻力。伸直双腿,脚踩在地面上时要使用缓冲力,不要太用力。以这种方式奔跑会使人感到轻便灵活,并且可以减轻脚部负担并避免受伤。

⑷跑步时,鞋带不应拧得太紧,否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水浸泡脚会降低下肢足部肌肉的粘度,增强关节韧带的弹性和伸展度,并防止受伤。洗脚的卫生也可以帮助您的脚。

【等级】

男子1000m

女子800m

6

实心球

[动作要点]

1.握住并握住球

第一个使用sprint技术。在接近终点线的几步中,身体逐渐向前倾斜。最后一步是增加前倾力。用胸部或肩膀加速终点线冲刺;太远或太近不好恰到好处的时候会有意想不到的收获,也就是说,很容易使裁判员紧张并按照表加快动作,这有利于提高成绩。

第二种方法是直接运行。将端点设置为5-7米,并保持高速运行,以避免减速冲刺。

另外:在sprint运行结束时,您还必须注意安全性。也就是说,在冲刺之后,您必须继续按自己的方式运行。等待直到同一组中的玩家放慢速度,然后再越过轨道收听结果。运动员有较晚的碰撞现象,尤其是穿钉鞋时。

[辅助练习]

①抬起你的腿,我认为我无需多说。许多人都知道采取行动的要领。重要的作用是增加步幅频率,因此您必须尽快进行。

②小步,这也是经典的训练动作之一,练习是一种感觉,踩踏板的感觉

③跑楼梯,以高步幅爬楼梯。距离不宜过长,并力争在短时间内加速。

④摆动手臂运动,眼睛保持笔直,肩膀尽量不要晃动,手臂应成90度左右,自然放松并摆动,可以体验不同的摆动速度

⑤开始训练,作为短距离比赛,非常重要。它可以帮助学生下达命令,找到感觉,并提高反应速度。

⑥韧带训练,实际上,韧带也是跑步的核心。按压韧带将在性能上取得新的突破。

⑦下蹲,锻炼腿部​​肌肉很有效。

[家庭训练方法]

筹备活动不能少,抗劳累,能力不足等。毕竟,学习是您必须面对的事情。

要为制定至少持续一个半月的计划做好心理准备。计划很简单。每天保持跑步10分钟。在星期六的早晨练习50米短跑。用秒表记录时间。

在入学考试附近的半个月内。每两三天练习50米短跑。

【等级】

男人

女人

由父母帮助郑州站

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